Ohiturak Sortzearen Zientzia: Ikerketak Esaten Diguna
Ohitura-begizta: seinalea, irrika, erantzuna, saria
Ohitura orok eredu neurologiko bera jarraitzen du, lehenik MITeko ikertzaileek deskribatua eta gero jokabide-zientzialari-en findua. Seinale batekin hasten da — zure garunari portaera bat hasteko esaten dion abiarazle bat. Hau eguneko ordu bat, kokapen bat, egoera emozional bat edo beste ekintza baten amaiera izan daiteke. Seinaleak irrika bat pizten du, ohitura ororen atzean dagoen indar motibatzailea dena. Ez duzu ohitura bera irrikatzen, baizik eta ematen duen egoera-aldaketa. Erantzuna egiten duzun benetako ohitura da, eta saria azken helburua da — zure garunari begizta hau gogoratzea merezi duela esaten dion poztasuna. Begizta hau ulertzea ohitura-aldaketaren oinarria da. Ohitura berri bat sortu nahi duzunean, seinalea agerikoa, irrika erakargarria, erantzuna erraza eta saria asebetetzailea egin behar dituzu. Ohitura txar bat hautsi nahi duzunean, lege hauek alderantzikatu egiten dituzu: egin seinalea ikusezin, irrika ez erakargarri, erantzuna zail eta saria ez asebetetzaile.
Zergatik 66 egun? UCLren azterketa azalduta
Ohiturak eratzeko 21 egun behar direlako sinesmen herrikoia Maxwell Maltz doktoreak 1960an kirurgia plastikoko pazienteei buruz egindako behaketen interpretazio oker batetik dator, haien itxura berrira egokitzen zirela. Benetako zientziak beste istorio bat kontatzen du. 2009an, Phillippa Lallyk eta bere taldeak University College London-en ikerketa garrantzitsu bat argitaratu zuten European Journal of Social Psychology aldizkarian. 96 parte-hartzaileren jarraipena egin zuten 12 astez, eguneroko ohitura berriak sortzen saiatzen ziren bitartean.\n\nEmaitzek erakutsi zuten, batez beste, 66 egun behar zirela portaera bat automatiko bihurtzeko —baina tartea izugarria zen, 18tik 254 egunera. Gosaldu ondoren baso bat ur edatea bezalako ohitura sinpleak azkarrago sortu ziren, afaldu aurretik 15 minutuz korrika egitea bezalako ohitura konplexuek askoz gehiago behar izan zuten. Gakoa zen egun bakar bat galtzeak ez zuela nabarmen eragiten ohitura-eraketa prozesuan. Garrantzitsuena denboran zehar koherentzia zen, ez perfekzioa.
Dopaminaren zeregina ohitura-eraketan
Dopamina sarritan 'plazeraren kimikoa' deitzen zaio, baina neurozientziaren ikerketek erakusten dute zehatzago 'aurreikuspenaren kimikoa' dela. Zure garunak dopamina askatzen du ez saria jasotzen duzunean, baizik eta bat aurreikusten duzunean. Horregatik da hain indartsua ohitura-begiztaren irrika fasea — zerbait ona gertatzear dagoela adierazten duen dopamina seinaleztapenak bultzatzen du. Horrek ondorio praktikoak ditu ohiturak sortzeko. Ohitura baten aurreikuspena atsegin bihurtzen baduzu, litekeena da aurrera eramatea. Horregatik funtzionatzen du hain ondo ohitura-kateatzeak: ohitura berri bat lehendik gozatzen duzun batekin lotuz, finkatutako ohituraren dopamina-erantzuna maileguan hartzen duzu. Horregatik ere izan daiteke hain motibagarria zure ohituren jarraipena egitea eta boladak ikustea — aurrerapen bisualak bolada mantentzearen aurreikuspena sortzen du.
Identitatean oinarritutako ohiturak: aldaketaren maila sakonena
jokabide-zientziaren ikerketa-ek portaera-aldaketaren hiru geruza identifikatzen ditu: emaitzak (lortzen duzuna), prozesuak (egiten duzuna) eta identitatea (sinesten duzuna). Jende gehiena emaitzekin hasten da — 'pisua galdu nahi dut' — baina ikuspegi eraginkorrena identitatearekin hasten da: 'pertsona osasuntsua naiz.' Zure ohiturak zure identitatearen parte bihurtzen direnean, borondate gutxiago behar dute mantentzeko. Egiten duzun ekintza bakoitza bihurtu nahi duzun pertsona motarentzako boto bat da. Bost minutuz meditatzen duzunean, pertsona gogoetatsua izateko botoa ematen ari zara. Orrialde bat idazten duzunean, idazle izateko botoa ematen ari zara. Gertakari bakar batek ez ditu zure sinesmenak eraldatuko, baina botoak pilatu ahala, zure identitate berriaren ebidentzia ere handitzen da. Horregatik da garrantzitsuagoa koherentzia intentsitatea baino — hobe da egunero bi minutuz meditatzea hilean behin ordubetez baino.
Aplikazio praktikoak: zientzia erabiltzea ohitura hobeak sortzeko
Zientzia ulertzeak iraungo duten ohiturak sortzeko tresna-sorta bat ematen dizu. Hasi ezarpen-asmoekin — Peter Gollwitzer-en ikerketek erakusten dute ohitura berri bat noiz eta non egingo duten zehazten duten pertsonek nabarmen gehiago jarraitzen dutela. 'Gehiago ariketa egingo dut' esan beharrean, esan '20 minutuz korrika egingo dut goizeko 7etan parkean.' Ingurunearen diseinua beste palanka indartsu bat da. Ikerketek erakusten dute elikadura-ohitura osasuntsuak mantentzen dituzten pertsonek ez dutela zertan borondate gehiago izan — beren ingurunea diseinatu dute aukera osasuntsuak lehenetsiak izan daitezen. Jarri fruta-ontzia mahaigainean eta gailetak iristeko zaila den armairu batean. Printzipio bera aplikatzen zaio edozein ohiturari: murriztu marruskadura ohitura onetarako eta handitu marruskadura txarretarako. Ohitura bezalako tresnek jarraipen-prozesua marruskadurarik gabe bihurtzen laguntzen dute, zure aurrerapena gainbegiratzeko meta-ohitura automatiko bihur dadin.
Lotutako Irakurketa
Konparatu Jarraipen-tresnak
Erabilera-kasuak eta Gidak
Hasi zure ohiturak eraikitzen gaur
Batu zientzian oinarritutako metodoak erabiltzen dituzten milaka pertsonarekin beren eguneroko errutinak eraldatzeko. Doan betirako, kreditu-txartelik gabe.